Если вы решили похудеть, то вам просто необходимо знать, каким образом влияют на организм вещества, получаемые из пищи.
Когда мы съедаем, что ни будь сладкое и вкусное, то в этот момент сахар поступает в кровоток, а поджелудочная железа отвечает выбросом большого количества инсулина. Его величина зависит от пищи, которую мы едим.
Жиры и белки обычно вызывают медленное, постепенное повышение сахара в крови и соответственно медленное выделение инсулина.
Углеводы поднимают сахар в крови наиболее быстро, но насколько быстро, зависит от того, какой это углевод. Неочищенные углеводы, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах, таких как бобы, крахмалосодержащие овощи и цельные зерна, более богаты волокнами, которые замедляют поступление сахара в кровоток. В результате инсулин повышается постепенно.
Очищенные углеводы, присутствующие в обработанных пищевых продуктах, такие как пшеничный хлеб, макаронные изделия, крекеры и расфасованная в коробки выпечка, обычно содержат небольшое количество волокон или не содержат их вовсе и перевариваются значительно быстрее. Их простой сахар попадает в кровоток почти мгновенно, заставляя сахар в крови взлетать, а затем почти так же быстро снижаться.
Эти зубчатые подъемы и спады сахара в крови могут вызвать желание покушать (характерно для высокоочищенных углеводов), следовательно – переедание и увеличение веса. Это порочный круг, потому что чем более очищенные углеводы вы едите, тем ниже, в конечном счете, опускается ваш уровень сахара в крови, вследствие этого вы испытываете голод и едите еще больше.
Волокна помогают снизить разыгравшийся аппетит. Когда люди потребляют большое количество очищенных углеводов, то они, как правило, получают небольшое количество волокон или не получают их вовсе, и этот способ питания может вызвать зверский голод. Чтобы потерять лишние килограммы или поддерживать нормальный вес диетологи рекомендуют употреблять 20-35 г волокон в день.
Кроме того, удостоверьтесь, что вы едите достаточно жира. Организму требуется больше времени, чтобы его переварить. Таким образом, вы остаетесь сытыми дольше. Приблизительно 25% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира.
Конечно, следует выбирать правильные жиры. «Хорошие» жиры включают моно-ненасыщенные жиры и содержатся в таких продуктах, как орехи и ореховое масло, оливковое и каноловое масло, сыр и йогурт с низким содержанием жира. Ограничьте насыщенные жиры, находящиеся в животной пище: цельном молоке и жирном красном мясе, а также модифицированные жиры, найденные во многих обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты и закуски. Такие жиры не должны поставлять больше 10% ежедневных калорий.
Наконец, используйте уровень гликемического индекса (GI), который оценивает пищевые продукты на основании того, как быстро они заставляют повышаться сахар в крови. Пищевые продукты с низким GI превращаются в глюкозу медленнее, чем продукты со средним или высоким GI. Результат: более медленное повышение инсулина и сахара в крови, что препятствует запасанию жиров.
Поскольку богатые волокнами пищевые продукты с низким GI остаются в пищеварительной системе дольше, они вызывают насыщение, обуздывая ваш аппетит, что препятствует перееданию и увеличиваю веса.
Добавить комментарий